Nếu phải chọn một thứ để “nghe” trong lúc chạy, tôi sẽ chọn nhịp thở khi chạy bộ của chính mình. Nhiều năm rồi tôi không mang tai nghe ra đường, và điều tôi nhận lại không phải là sự buồn tẻ như nhiều người nghĩ, mà là một chiếc đồng hồ đo rất chính xác nằm ngay trong lồng ngực. Hơi thở nói cho tôi biết hôm nay cơ thể đang ở đâu, tốc độ này có giữ được đến cuối đường hay không, và khi nào cần chậm lại trước khi mọi thứ vỡ ra.
Nhịp thở khi chạy bộ là chiếc đồng hồ không cần pin
Đồng hồ thể thao báo nhịp tim, pace, quãng đường. Tất cả đều hữu ích, nhưng chúng đều đi sau cơ thể một nhịp. Hơi thở thì không. Khi tôi bắt đầu phải há miệng thở gấp, khi mỗi bước chân chỉ còn đi kèm một hơi ngắn, đó là tín hiệu cơ thể đã gửi trước cả khi con số trên cổ tay kịp nhảy lên. Ngược lại, những buổi chạy mà hơi thở vẫn đều, vẫn sâu sau vài cây số đầu, tôi biết mình đang ở đúng vùng sức bền và có thể yên tâm đi tiếp.
Cách kiểm tra đơn giản nhất mà tôi vẫn dùng là “thử nói chuyện”. Nếu vừa chạy vừa có thể nói trọn một câu ngắn mà không hụt hơi, tốc độ đó phù hợp cho buổi chạy nhẹ và chạy dài. Nếu chỉ nói được vài từ rồi phải dừng lấy hơi, tôi đang chạy ở ngưỡng cao hơn, và ngưỡng đó chỉ nên xuất hiện trong những buổi tập có chủ đích, không phải sáng sớm thứ Ba khi cả ngày họp còn đang chờ phía trước.
Thở bằng bụng, thở theo bước chân
Thời gian đầu, tôi thở rất nông, chủ yếu bằng ngực. Chạy được vài cây số là hông đau nhói, phải đi bộ. Sau này tôi mới hiểu đó là hệ quả của việc cơ hoành không được dùng đúng cách. Tôi tập lại từ đầu: hít vào để bụng phình ra, thở ra để bụng xẹp xuống, thay vì nhấc vai lên hạ vai xuống. Nghe thì đơn giản, nhưng để thói quen này tự động hóa trong lúc chạy, tôi mất nhiều tuần luyện ngay cả khi đang ngồi bàn làm việc.
Điều thứ hai là đồng bộ nhịp thở khi chạy bộ với bước chân. Với buổi chạy nhẹ, tôi thường hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước. Nhịp lẻ này giúp chân tiếp đất lúc bắt đầu thở ra luân phiên đổi bên, không dồn áp lực lặp đi lặp lại vào một bên cơ thể. Khi cần tăng tốc, nhịp rút xuống hai-một hoặc hai-hai. Tôi không xem đó là công thức bắt buộc; nó chỉ là một khung để hơi thở có chỗ bám, thay vì loạn lên theo cảm xúc của buổi chạy.
Hơi thở là tín hiệu sớm, ở đường chạy lẫn công trường
Làm dự án nhiều năm, tôi nhận ra một điều giống hệt trên đường chạy: vấn đề lớn hiếm khi xuất hiện đột ngột. Nó luôn có tín hiệu sớm, chỉ là ta có chịu nghe hay không. Một tổ đội bắt đầu về muộn dần, một nhà thầu phụ trả lời email chậm hơn thường lệ, một hạng mục cứ “gần xong” suốt hai tuần. Đó là những hơi thở gấp đầu tiên của dự án. Người điều hành nếu chỉ nhìn báo cáo cuối tháng, tức là chỉ nhìn đồng hồ trên cổ tay, sẽ luôn phản ứng trễ.
Nên tôi giữ thói quen đi công trường không chỉ để kiểm tra khối lượng, mà để “nghe nhịp thở” của công trình: không khí trong lán trại, cách anh em nói chuyện với nhau, tiếng máy có đều hay không. Những thứ này không nằm trong biểu đồ tiến độ nào, nhưng chúng báo trước gần như mọi thứ sẽ xuất hiện trong biểu đồ đó vài tuần sau. Tôi từng viết về việc phân bổ sức khi chạy đường dài; hơi thở chính là công cụ để việc phân bổ ấy không còn là cảm tính.
Vài điều tôi vẫn nhắc mình mỗi sáng
Thứ nhất, cây số đầu tiên luôn thở dễ chịu một cách đáng ngờ, đừng để nó lừa mình tăng tốc quá sớm. Thứ hai, khi hơi thở bắt đầu gấp, giải pháp đầu tiên là thả lỏng vai và hàm, không phải cố hít sâu hơn; phần lớn sự căng thẳng nằm ở chỗ ta gồng chứ không phải ở chỗ thiếu ôxy. Thứ ba, những ngày hơi thở nặng nề ngay từ đầu, tôi chấp nhận đó là ngày cơ thể cần nghỉ, rút ngắn quãng đường và về sớm, không xem đó là thất bại.
Tôi không phải huấn luyện viên, và những gì viết ở đây chỉ là kinh nghiệm của một người chạy nghiệp dư đã đủ lâu để mắc hầu hết các lỗi cơ bản. Nhưng nếu bạn mới bắt đầu và đang phân vân nên mua đồng hồ nào, ứng dụng nào, thì lời khuyên của tôi rất đơn giản: hãy tháo tai nghe ra một tuần, và học cách lắng nghe nhịp thở khi chạy bộ của chính mình trước đã. Nó là người huấn luyện trung thực nhất, luôn ở đó, và chưa bao giờ hết pin.